Alguna vez habrás escuchado algo sobre variabilidad cardiaca, en esta entrada trataremos de explicarte en qué consiste y si te puede ser útil.
Términos relacionados con la variabilidad cardiaca
Para el entrada necesitamos primero comprender una serie de términos que utilizaremos:
-Frecuencia cardiaca o heart rate (HR) por sus siglas en inglés, que son los latidos cardiacos, medibles con una banda de pulso o de manera táctil tocando nuestra arteria carótida en el cuello, se suele expresar en forma de latidos por minuto o bpm.
De ella nacen las diferentes HR que tenemos en cada momento, por ejemplo en reposo o durante ejercicio.
¿Cuál de las dos es más alta?.
Espero que hayas contestado en ejercicio, pues al estar moviéndonos nuestro organismo precisa de más energía y oxígeno por lo que debe aumentar los latidos para que los vasos sanguíneos lo lleven a los músculos implicados.
-Variabilidad de la frecuencia cardiaca o heart rate variability (HRV) este término hace referencia a la diferencias que se producen entre cada latido, pues no se producen todos en el mismo tiempo u orden.
Esta variación está directamente relacionada con nuestros sistema nervioso autónomo que regula nuestros estado de activación y descanso, de trabajo y de recuperación, simpático y parasimpático, de ahí su relación con el entrenamiento.
Carga de entrenamiento
Refrescando un poco la memoria, aunque siempre puedes revisar esta anterior TimeToTrain Talks —-> AQUI
Dentro de un entrenamiento, encontramos dos formas de ver la carga:
Carga externa: hace referencia a valores cuantitativos que se pueden ver o percibir a simple vista, kilómetros, ritmo, velocidad, potencia o repeticiones, todo ello medible.
Carga interna: hace referencia a como reacciona el organismo a la carga, esto puede verse a través de marcadores fisiológicos como la HR, HRV, marcadores sanguíneos o ventilatorios.
La sensación de esfuerzo o RPE (las caritas 🙂 🙁 :O :|) sería una manera de ponderar la carga externa a través de nuestra percepción subjetiva de la carga interna, por lo que es muy valioso si se sabe utilizarla.
El objetivo de incorporar la medición de la HR o la HRV en nuestro entrenamiento es tener un valor interno que nos oriente en qué estado se encuentra nuestro organismo y de como nos estamos adaptando a la carga.
Como ya sabes después de ver la Time To Train sobre fatiga –> AQUI , la fatiga no es solo la carga que supone el entrenamiento sino todo el compendio de nuestra vida en referencia a hábitos de salud, nivel de estrés, expectativas y motivaciones.
Por lo que debemos saber que al medir cualquier valor relacionado con la HR, este estará influenciado por el estado general de nuestro organismo.
Medición de HR en reposo
Un valor fácil de obtener y que puede ser muy útil es simplemente conocer nuestra frecuencia cardiaca en estado de reposo.
Para ello si es tener una banda de frecuencia cardiaca precisa.
Para ello nos colocamos la banda y podemos obtenerlo tumbados en la cama o sentados en una silla al poco de levantarnos, fijándonos o registrando el pulso, durante al menos un minutos, buscando a las pulsaciones que se estabilice cuando nos relajemos.
Aunque es un valor simple, su medición continua puede revelarnos el estado al que nos encontramos, una frecuencia de reposo mayor a lo normal revelará un estado más activado mientras que una más baja nos hablará de buenas adaptaciones, a nivel general aunque más adelante veremos sus matices.
¿Cuáles son las pulsaciones normales en reposo?
Las tuyas, las conocerás cuando pases al menos dos semanas midiéndote, las comparaciones son odiosas, pues no todos tenemos la misma genética, composición corporal u estado de entrenamiento, quédate con que el valor referencial son de 60 bpm.
Medición de HRV
Para medir la HRV existe diferente formas, incluso apps que pueden medirla con gran fiabilidad con la cámara de nuestro teléfono.
En este caso te vamos a hablar de la aplicación Elite HRV, que es gratuita aunque en inglés y requiere un pulsómetro de alta gama, que permita la medición de latido a latido, tipo Polar H10 o una Garmin HR Pro Plus (Perrotta et al., 2017).
Siempre intentaremos replicar las mismas condiciones de medición (hora, postura o duración), y la más interesante de las opciones que presenta es la open morning o la de recién levantado porque es fácil integrar el hábito en nuestro día a día de manera continua en el tiempo.
En el ejemplo os muestro las mediciones del último mes, donde podemos ver como los hitos se traducen en estados de mayor activación del sistema simpático.
¿La variabilidad cardiaca te sirve?
Hay que tener en cuenta que es un valor más de medición, que contribuye a conocernos pero lo que dice la aplicación no es misa. Pero puede ayudar a discernir el tipo de entrenamiento que más nos conviene ese día, de cara a evitar sobrecargas o encadenar periodos de fatiga.
También exige ciertos medios (banda de pulso) o tiempo diario de medición, por lo que no es para todas las personas, además cada día más se avanza en la incorporación de estos parámetros dentro de los propios dispositivos GPS sin que tengamos que hacer nada, siendo válidos para detectar tendencias generales (Mikaelsson et al., 2023).
Como conclusión, si voy a usarlo enserio y me gusta, por supuesto.
De lo contrario me ahorraría el esfuerzo, pero sí seguiría atendiendo a las señales de mi cuerpo y el contexto en el que me encuentro de cara a adoptar el entrenamiento más adecuado a cada momento, como ya se mencionó en la anterior entrada «Más no es mejor«.
Bibliografía
- Himariotis, A. T., Coffey, K. F., Noel, S. E., & Cornell, D. J. (2022). Validity of a smartphone application in calculating measures of heart rate variability. Sensors, 22(24), 9883. https://doi.org/10.3390/s22249883
- Mikaelsson, L., et al. (2023). Validation of wearable devices for sleep, heart rate, and heart rate variability measurement. MDPI. Recuperado de https://www.mdpi.com
- Perrotta, A. S., Jeklin, A. T., Hives, B. A., Meanwell, L. E., & Warburton, D. E. (2017). Validity of the elite HRV smartphone application for examining heart rate variability in a field-based setting. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(8), 2296-2302.