En esta entrada nos enfocamos en aspectos que permitan modular nuestros entrenamientos atendiendo especialmente al desnivel en carrera.
Ya tratamos en entradas anteriores la importancia de establecer objetivos principales acordes a nuestras posibilidades e interés, ahora nos centraremos en trabajar para cumplirlos.
¿Pero esto no deberíais controlarlo o pautarlo Ángel y José?
Pues no, o al menos no deberías acostumbrarte a que te hagan la cama, podemos darte ejemplos y decirte el momento más adecuado para utilizar estos trucos, pero hay un factor muy importante, es la persona y el contexto de su preparación.
También entendemos que el entrenamiento es parte de la vida, no la vida en sí misma. Cada uno dependiendo de su experiencia y del punto en el que esté, se compromete más o menos. Las orientaciones que damos aquí son generales, y permiten rizar el rizo a las personas que por su compromiso quieran hacerlo.
Y por supuesto «lo que para una persona puede ser revelador, para otra puede ser una obviedad» Carlota Torrens.
Número de subidas y bajadas
Un aspecto básico es conocer el perfil de la carrera, de modo que sepamos el número de subidas (consecuentemente, en recorridos circulares, también bajadas) que representa, de este modo podremos hacernos una idea general de lo que nos encontraremos y también simular en mayor medida en nuestras tiradas.
Desnivel en carrera (positivo por kilómetro)
En las CxM una característica bastante importante es la relación en el recorrido del desnivel positivo por kilómetro que presentan, de esta manera nos permite establecer un poco la «categoría» o peculiaridades de la carrera, de cara a simular relaciones parecidas o idénticas dentro de nuestros propios rodajes o sesiones específicas de entrenamiento.
De ese modo podríamos presentar las siguientes categorías a nivel general.
- Desnivel Bajo: En estos caso priman los kilómetros mucho más que el desnivel que suele estar concentrado especialmente en determinados puntos del recorrido.
- Desnivel Medio: Por lo general son carreras a un ritmo más rápido en el caso de media distancia o ultras, también pueden tener un mayor perfil bajada.
- Desnivel Montañero: Es el nivel mixto en Trail, donde existe el CACO según las pendientes, teniendo puntos de inclinación específico tanto en bajadas como en subida según el track.
- Desnivel Fuerte: Son carreras montañeras, donde se anda bastante, el ritmo suele ser más lento que para carreras de igual distancia.
- Desnivel Muy Fuerte: Suelen incluir más subidas que bajadas, entrarían dentro de esta categoría los kilómetros verticales y carreras con más desnivel + que -.
Para facilitar la compresión os dejamos esta infografía con algunas carreras para que podáis valorar por ustedes mismos y así ir poco a poco estableciendo las relaciones equiparables con vuestros objetivos.
Ya comentamos la utilidad y el uso de la web de https://www.ibpindex.com/index.php/es/ en la 4º Time to Train Talks: Análisis y planificación de carrera, que te dejamos por aquí para que refrescar aún más el contenido de esta entrada.
El terreno y % de las subidas
Saber que pendiente y por donde vamos a subir es fundamental de cara a tomar decisiones como el llevar bastones, tiempo estimado de la prueba, momentos para la toma de nutrición o simplemente reproducir nuestra canción favorita.
Algo que es bastante sencillo de saber añadiendo el track a IbpIndex y viendo el porcentaje de repechos por ejemplo en la imagen del 20%, de ese modo no sabremos solo el punto donde se encuentra sino también la distancia que tienen.
Es común que salga repechos repetidos en una misma cuesta al no ser nunca toda la pendiente al mismo %.
Aplicación
Con todo lo visto en esta entrada podría aplicarse dentro de nuestros rodajes más suaves o sesiones específicas, no hace falta ser precisos y siempre respetando las pautas u objetivo del entrenamiento en cuestión pero podría aplicar el siguiente ejemplo:
Si la relación de mi carrera son +55m el kilómetro, podría buscar crear un recorrido que simulara aproximadamente +550m en 10 kilómetros, y podría aproximarlo más aún con un número similar de subidas y bajadas al que me encontraré en la carrera, e incluso podría buscar un terreno a nivel técnico similar al que vaya a encontrar (pista, cortafuegos, veredas, pinar, lascas de piedras etc..) para mi tirada suave de 2 horas (dependiendo el nivel de cada persona).
De este modo, podemos lograr entrenar más especifico de cara a nuestros objetivos y encontrarnos más adaptados a las circunstancias el día de carrera, esto no es necesario hacerlo siempre pero no viene mal ir teniéndolo en cuenta cuanto mayor sea nuestro rendimiento, la importancia del objetivo mayor o quiera como mencionamos antes seguir «rizando el rizo».
Esperamos que esta entrada os sirva.