🔋 Entrenamiento por Potencia: Del Ciclismo al Trail Running
El entrenamiento guiado por potencia no es algo nuevo en deportes de resistencia. En ciclismo o mountain bike es un indicador de carga externa usado desde hace años para la planificación de los entrenamientos en deportistas tanto recreacionales como profesionales.
Antes de entrenar en materia, recordamos que existen dos tipos de indicadores para la planificación de los entrenamientos, la carga interna y la carga externa.
📊 Carga Interna vs. Carga Externa
Antes de profundizar en la potencia, es clave diferenciar dos tipos de indicadores en la planificación del entrenamiento:
- Carga externa: Se refiere a los factores que están fuera del cuerpo del deportista y que afectan el rendimiento. Estos indicadores miden la cantidad de trabajo realizado, independientemente de cómo el cuerpo del deportista lo percibe.Por ejemplo, la potencia (Watts), ritmo (min/km) o tiempo y distancia entre otros.
- Carga interna: Se refiere a la respuesta del cuerpo del deportista ante la carga externa. Está relacionada a cómo el sistema fisiológico y psicológico responde al entrenamiento o competición.Pueden ser la frecuencia cardíaca, la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) o sensación de esfuerzo (RPE), entre otras.Una vez recordados los tipos de indicadores que podemos usar para planificar nuestros entrenamientos, nos metemos de lleno en la potencia, y más concretamente en el entrenamiento por potencia en el trail running.
Ahora sí, entremos en materia sobre cómo utilizar la potencia en trail running.
¿Qué es la Potencia en Trail Running y Cómo se Mide?
La potencia en trail running es la cantidad de trabajo realizado por el atleta durante una carrera, expresada en vatios (W). Se calcula teniendo en cuenta factores como la velocidad, la pendiente y la fuerza aplicada durante la carrera, lo que hace que este indicador sea particularmente útil en un entorno tan variable como el trail running, donde el terreno cambia constantemente.
¿Cómo se mide la potencia en el trail running?
Para medir la potencia en trail running, se utilizan estimadores de potencia (similares a los de ciclismo), como por ejemplo el dispositivo Stryd.
Estos medidores analizan factores como:
- Velocidad vertical: Cuánto asciende o desciende un corredor.
- Ritmo de carrera: La velocidad a la que se corre.
- Pendiente: La inclinación del terreno, que influye directamente en la demanda de potencia.
- Oscilación vertical: El rebote del corredor mientras corre.
Una vez hecha la introducción de qué es la potencia y como la estiman los dispositivos vamos a pasar a ver qué ventajas y desventajas tiene el planificar entrenamientos por potencia en las carreras por montaña.
✅ Ventajas del Entrenamiento por Potencia
- Control preciso de la intensidad: es un indicador que refleja al momento el esfuerzo que estamos aplicando, por lo que para esfuerzos de corta duración puede ser de las mejores opciones para poder cuantificar el trabajo realizado.
- Ajuste de la intensidad a las pendientes: no es lo mismo correr por un terreno llano que con pendiente por lo que aunque nuestro ritmo baje la potencia puede ser que ascienda. Con la potencia podremos ver el esfuerzo que realizamos independientemente del ritmo o velocidad que llevemos.
- Correcciones por factores meteorológicos: ¿Quién no se ha visto frustrado por ver como decae el ritmo cuando luchamos contra el viento de cara? Si usas un dispositivo como el Stryd, este ajustará la potencia en función del viento detectado porque no realizamos el mismo esfuerzo corriendo con viento a favor o con viento en contra.
⚠️ Desventajas del Entrenamiento por Potencia
- Requiere de tecnología especializada: obviamente si queremos entrenar por potencia lo primero es disponer de un dispositivo que nos permita medir este valor. Mi recomendación es hacerlo con un dispositivo como Stryd, ya que si nos fijamos solo en los parámetros que nos ofrecen los relojes de nueva generación el margen de error sigue siendo bastante alto con respecto al Stryd.
- Pérdida de potencia en terrenos técnicos: para mí, la mayor desventaja del entrenamiento por potencia en la montaña. Al correr por superficies irregulares el dato de potencia se ve enormemente influenciado tanto por la tecnicidad del terreno como por las pendientes negativas. En terrenos técnicos y bajadas será mejor usar otro indicador de carga para guiar nuestro esfuerzo.
- Requiere de unas zonas ajustadas: aunque esto es aplicable a otros muchos indicadores de carga por el hecho de llevar un estimador de potencia, no vamos a poder crear un entrenamiento ajustado a la realidad del deportista. Para poder estructurar un entrenamiento por potencia es muy importante tener un umbral de potencia y en base a ese umbral determinar nuestras zonas de trabajo. A continuación, explicamos cómo lo podemos conseguir.
Para concluir esta entrada en nuestro blog, hablaremos de cómo podemos calcular nuestras zonas de entrenamiento en base a nuestro umbral de potencia.
📈 Cómo Calcular las Zonas de Entrenamiento por Potencia
Lo primero que debemos establecer, es nuestro umbral de potencia, para ello debemos de hacer algún test para realizar esta estimación. Existen diferentes test para calcularlos, pero nosotros vamos a comentar el que creemos es el más sencillo para poder estimar este umbral.
El test consiste en hacer un esfuerzo máximo de 20 minutos, en terreno puede ser llano o en ligera pendiente, el objetivo del test es medir la potencia media de esos 20’ y después aplicarle un factor de correlación para estimar este umbral de potencia o FTP.
Una vez conocido este valor de umbral, podremos calcular las zonas de entrenamiento en el programa que usemos para planificar las sesiones. En TimeToTrain usamos el software de TrainingPeaks, el cual nos permite ajustar las zonas según los modelos de diferentes autores, en concreto usamos las propias zonas que nos calcula el dispositivo Stryd:
🎤 Próxima TimeToTrain Talks: Potencia y Trail Running
Para finalizar, cabe mencionar una ventaja de usar este tipo de plataformas y es que estas son capaces de detectar nuevos umbrales si nuestro estado de forma aumenta, por lo que nos avisará si tras una competición o un entrenamiento exigente registra que ese umbral se ha superado y nos recomienda actualizarlo para que nuestras zonas de entrenamiento sean lo más reales posibles.
Si te ha gustado el post y quieres profundizar sobre el entrenamiento de potencia en el trail running te invitamos a que nos sigas por nuestras redes sociales ya que próximamente realizaremos una TimeToTrain Talks para hablar a fondo sobre potencia y trail.
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