En esta entrada trataremos las lesiones en trail introduciendo algunos aspectos que son fundamentales para garantizar una recuperación efectiva.
Lesiones en trail: Introducción
En cualquier disciplina las lesiones deportivas están a la orden del día, ya sea por una mala pata, traumatismo o desequilibrio, ningún deportista está exento de ellas aunque lo controle todo al detalle.
Entre las lesiones de trail mas comunes, vemos los esguinces de tobillo, las fracturas por estrés, la periostitis tibial y el síndrome de la cintilla iliotibial. Estas lesiones pueden deberse a múltiples factores como son la falta de fuerza en la musculatura, un calzado inadecuado, el sobreentrenamiento o desequilibrios en la técnica de carrera.
Es un riesgo pero también una realidad, que en el momento que suceda debemos hacer frente.
Para ello hay una serie de aspectos innegociables, como son el descanso, la mentalidad, la nutrición y la vuelta progresiva a la actividad, vamos a ver cada una de estas en algo más de detalle.
Prioriza el Apoyo Emocional y Mental
Las lesiones no solo afectan el cuerpo, también pueden ser mentalmente desafiantes, especialmente para corredores acostumbrados a pasar horas en el campo, pero nuestra actitud, expectativas y diálogo frente a la lesión pueden también manipular el resultado de esta.
Abrazar lo sucedido, no siempre es fácil, pero no queda otro remedio y nuestra actitud debe ser la misma que ante cualquier otro desafío que nos enfrentemos, paso a paso, pero con decisión y fuerza.
Estrategias para mantener el equilibrio mental:
- Meditación o mindfulness: Practica ejercicios diarios para reducir el estrés, escribe en un diario la evolución, infórmate ante la lesión y conócela para poder quitar hierro al asunto.
- Comunidad: De primeras puede apetecernos hacer bomba de humo y borrar Strava o Training Peaks, pero también es un buen momento para dar apoyo a los demás, alimentando nuestras ganas de volver.
- Establece metas: Define objetivos de recuperación realistas y celebra los pequeños progresos.
Consejo: Puede incluso ser el momento de consultar a un experto en psicología para que nos ayude a redirigir nuestro diálogo.
Evita Apresurarte a Volver
Aunque es tentador querer regresar al monte lo antes posible, retomar el entrenamiento demasiado pronto puede provocar una recaída o una nueva lesión. No te saltes pasos, escucha realmente a tu cuerpo y las indicaciones de tu médico o fisioterapeuta y prioriza la recuperación completa sobre la velocidad.
Consejo: Utiliza el tiempo de recuperación para trabajar en aspectos que normalmente no priorizas, como la movilidad, el fortalecimiento del core o aprender a planificar rutas o la estrategia de carrera.
Aumenta la ingesta de proteínas
Cuando estás lesionado, el cuerpo necesita más proteínas para reparar los tejidos dañados y prevenir la pérdida de masa muscular debido a la inactividad. Estudios recientes recomiendan aumentar la ingesta de proteínas diarias a 1.6-2.0 gramos por kilo de peso corporal durante la recuperación.
Fuentes clave de proteína:
- Proteína animal: pollo, pavo, pescado, huevos, lácteos bajos en grasa.
- Proteína vegetal: legumbres como lentejas y garbanzos.
- Suplementos: batidos de proteína de suero (whey) o vegetales, pueden ser un gran auxiliar para llegar a esos valores sin acabar artos de comer.
Consejo: Distribuye la ingesta de proteína durante el día para maximizar la síntesis muscular. Por ejemplo, incluye fuentes de proteína en cada comida y merienda.
Mejora Tu Alimentación Global
Hay muchas cosas más que puedes incluir o mejorar seguramente en tu dieta para facilitar el proceso de recuperación, no solo las proteínas, sino también otros nutrientes que promueven la reparación y reducen la inflamación.
Nutrientes esenciales:
- Omega-3: Reduce la inflamación. Pescados grasos como el salmón, las nueces y las semillas de chía.
- Antioxidantes: Ayudan a combatir el estrés oxidativo. Alimentos como arándanos, espinacas y pimientos.
- Vitamina C y zinc: Mejoran la cicatrización. Naranjas, kiwis, fresas y nueces.
- Cuida a tu microbiota: subestimamos en gran medida la importancia de la alimentación en nuestra energía y estado en salud, siendo el estómago nuestro «segundo cerebro», aquí te dejamos un vídeo para que lo entiendas más claro la importancia de una dieta sana y equilibrada. VÍDEO.
Consejo: La chía, proteína whey y semilla ligan muy bien a modo de postre con yogures griegos o cremas de arroz de postre junto a fruta y verduras a TUTIPLEM.
Mantén una Actividad Física Segura
Aunque estás lesionado, permanecer completamente sedentario puede ralentizar tu recuperación. Es importante mantener cierta actividad física, siempre dentro de la medida de lo posible.
Actividades recomendadas:
- Natación: Permite mantener el cardio sin impacto en las articulaciones.
- Bicicleta estática: Solo si no afecta tu lesión.
- Fortalecimiento específico: Trabaja los músculos que no están directamente afectados por la lesión.
Consejo: Escucha a tu cuerpo y parte siempre desde lo que puedes hacer, además de consultar antes de probar nuevos ejercicios, más específicos.
Prioriza el Descanso y el Sueño
El descanso es un componente crucial de la recuperación, ya que durante el sueño el cuerpo realiza la mayor parte de la reparación celular y regeneración de tejidos. Un descanso inadecuado puede prolongar el proceso de sanación y aumentar el riesgo de lesiones futuras.
Consejos para un mejor descanso:
- Establece una rutina de sueño: Intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días.
- Optimiza tu entorno: Asegúrate de que tu habitación sea oscura, silenciosa y fresca.
- Evita pantallas antes de dormir: La luz azul puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Consejo: Dormir entre 7 y 9 horas por noche es vida, siempre y cuando sea posible, e incluso pequeñas siestas durante el día para complementar tu recuperación.
Conclusión de las lesiones en trail
La recuperación de una lesión es un proceso que requiere paciencia, dedicación y cuidado. Al aumentar tu ingesta de proteínas, mantener una actividad segura, priorizar el descanso y cuidar tu salud mental, estarás dando pasos firmes hacia una recuperación óptima.
Recuerda: avanza despacio porque vas a llegar lejos, tu cuerpo te lo agradecerá.
¡Pronto volverás a conquistar picos!
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