En este artículo exploramos un concepto clave en el rendimiento deportivo: el umbral ventilatorio 2 (VT2) o umbral anaeróbico en el entrenamiento. Aunque puede sonar complejo, aquí te explicamos de forma sencilla qué es, cómo afecta al organismo y cómo puedes usarlo para optimizar tu entrenamiento.
📌 ¿Qué es el Umbral Anaeróbico?
El VT2 es el punto en el que el cuerpo comienza a depender de la producción anaeróbica de energía, ya que el oxígeno ya no es suficiente para mantener el esfuerzo. A partir de este umbral:
- La fatiga se acelera y el rendimiento se vuelve insostenible.
- Se genera más lactato y CO₂ de lo que el cuerpo puede eliminar.
- El organismo no puede soportar el esfuerzo más de 30 minutos.
📍 Ejemplo práctico: Imagínate conduciendo en una carretera tranquila, pero al cruzar un túnel el paisaje cambia drásticamente: el cielo se encapota, empieza a llover y la reserva de gasolina se vacía más rápido. Lo mismo ocurre con tu cuerpo cuando superas el VT2: se desata un desequilibrio metabólico que acelera la fatiga.
🧪 ¿Qué Sucede Antes y Después de Superar el VT2?
Ahora debemos atender a que existen dos momentos fundamentales, uno mientras no pasamos ese umbral anaeróbico en el entrenamiento y nos encontramos en una situación «estable» desde el punto de vista energético y otro en el que pasamos ese umbral, donde se desencadena la inestabilidad y con ello el tiempo corre en nuestra contra.
Antes del umbral anaeróbico (zona estable):
✔️ Respiración controlada, permite hablar.
✔️ Lactato estable y energía suficiente.
✔️ La fatiga tarda en aparecer.
✔️ La percepción del esfuerzo (RPE) es menor a 7/10.
Después del VT2 (zona de inestabilidad):
❌ Ventilación desproporcionada.
❌ Acumulación rápida de lactato e hidrogeniones (H+).
❌ Agotamiento del glucógeno muscular.
❌ Fatiga intensa en menos de 30 minutos.
💪 Aplicaciones del Umbral Anaeróbico en el Entrenamiento
Para usar el umbral anaeróbico en el entrenamiento debemos tener en cuenta una serie de consideraciones:
📌 1️⃣ Identificar el límite del entrenamiento de alta intensidad (HIT).
El VT2 nos marca el punto donde empieza la alta intensidad y, por lo tanto, permite estructurar entrenamientos en función del objetivo: resistencia aeróbica o desarrollo anaeróbico.
📌 2️⃣ Determinar la zona de estabilidad metabólica.
Correr justo antes de este umbral permite mantener un esfuerzo sostenido sin fatiga excesiva, clave para mejorar el rendimiento sin sobreentrenamiento.
📌 3️⃣ Métodos de entrenamiento basados en VT2.
Existen diferentes enfoques sobre cómo utilizar este umbral:
- Programación polarizada: Evita entrenamientos en la franja entre VT1 y VT2, enfocándose en sesiones de baja o muy alta intensidad.
- Método del doble umbral: Utilizado por atletas como los hermanos Ingebrigtsen, propone entrenar cerca del VT2 para acumular más volumen sin fatiga excesiva.
📊 ¿Cómo Medir tu VT2 sin una Prueba de Esfuerzo?
Con todo ello, existen formas indirectas de estimar el umbral anaeróbico sin necesidad de análisis de lactato ni pruebas de laboratorio. En nuestro próximo post, te explicaremos cómo hacerlo. 🔜 ¡No te lo pierdas!
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BIBLIOGRAFÍA
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