Si eres un nuevo deportista o llevas ya un tiempo con nosotros, pero cada vez que entras en Training Peaks (TP) ves tantos números y gráficos que te mareas, esta entrada es para ti.
Vamos a repasar las principales métricas/datos que ves cada vez que cargas un entrenamiento, de forma sencilla y con ejemplos para que entiendas de verdad para qué sirve cada una y cómo puedes usarlas en tu favor.
Intentaremos aterrizarlo todo con imágenes y ejemplos, pero antes de comenzar ten presente:
Es el Sol el que dicta la hora al reloj y no al revés.
Pues los datos que se reflejan en nuestros dispositivos no dejan de ser números obtenidos sin un contexto, y aunque son útiles, no pueden encerrar la complejidad de un organismo, en el que se encierra una carga alostática que a menudo no somos capaces ni de suponer.
Empezamos.
TSS (Training Stress Score), las unidades funcionales.
Si TP tuviera una moneda, este sería los TSS, son el dato más básico a manejar la carga, pero a la vez uno de los principales indicativos de ella.
- ¿Qué es? En definitiva el resumen de la carga de entrenamiento fruto combinando duración e intensidad, es decir que podemos subirla o mantenerla jugando con ambas o una de estas variables, aunque desde nuestra experiencia podemos decir que este valor tiene predilección por el volumen.
Este valor depende del parámetro a raíz del que se mide, si es el ritmo «rTSS» idónea para corredores de asfalto experimentados, si es la potencia «TSS» idónea para ciclistas o frecuencia cardiaca «HrTSS», nosotros solemos decantarnos por esta última por vincularse mejor a las diferentes condiciones del trail.
- ¿Para qué sirve?: En principio para saber cuánto estrés ha generado una sesión sobre tu cuerpo, alargado en el tiempo las semanas y bloques de entrenamiento.
Por lo que es ideal para comparar entrenos entre disciplinas y planificar cargas semanales.
CTL (Chronic Training Load)
- ¿Qué es? Tu estado de forma o la carga que estás manteniendo. Se podría entender como un valor que representa la carga crónica, es decir la carga que arrastramos en el último mes y medio. Es la media del TSS diario en los últimos 42 días.
Es un valor muy visual en la gráfica, y puede verse sus tendencias a la alza o a la baja, según los estímulos que el proporcionemos, también es interesante ver como le afecta actividades puntuales (ya sea por intensidad o gran volumen) como un entrenamiento específico o una competición.
- ¿Para qué sirve? Te dice cuánta carga estás acumulando o manejando a largo plazo, es un valor interesante tanto de manera de historial para saber de donde partimos y también para ser realistas a futuro, buscando su desarrollo de manera progresiva para evitar el sobreentrenamiento.
ATL (Acute Training Load)
- ¿Qué es? Tu fatiga más reciente, se obtiene en base a un promedio del TSS de los últimos 7 días.
- ¿Para qué sirve? En periodos puntuales ayuda a realizar bloques de carga, pues mide cuán cargado estás en este momento. Aunque también debemos tener en cuenta que si está muy alto, cuidado con seguir sumando carga sin descanso.
TSB (Training Stress Balance)
- ¿Qué es? Tu estado de forma o frescura, pues se trata de la diferencia entre CTL y ATL. Por lo que valora tu estado a partir de las últimas cargas en comparación a lo que vienes haciendo.
- ¿Para qué sirve? Es especialmente relevante en los casos de querer llegar frescos a una sesión específica o competición, por lo tanto es ideal que obtenga valores positivos en periodos de tapering.
IF (Intensity Factor)
- ¿Qué es? Es un valor que sale en los apartados de resumen tras una sesión de entrenamiento, y es fruto de la relación entre la intensidad del entrenamiento y tu umbral.
- ¿Para qué sirve? Principalmente para saber si el entreno fue suave, medio o muy exigente, aunque debemos tener en cuenta que podemos ver IF de la sesión general e IFs específicos dentro de cada esfuerzo, serie o vuelta, pues el IF general de la sesión contemplará también el calentamiento, recuperación y vuelta la calma, de ahí que los IF que también son interesantes de ver sean los propios de competición.
A nivel general podemos establecer la siguiente clasificación, aunque lo dicho depende del tipo de esfuerzo y al forma en que lo estemos midiendo:
< 0.75 -> Suave, 0.75 – 0.85 –> Aeróbico 0.85 – 1.0 —> Umbral 1.0 —->Muy intenso
VAM (Velocidad Ascensional Media)
- ¿Qué es? Es una unidad que mide la velocidad de ascenso vertical durante un tramo, expresada en metros por hora (m/h). Eso nos permite cuantificar lo rápido que subes en esfuerzos de subida.
- ¿Para qué sirve? Es interesante de cara a ver el rendimiento en subida, entre series de cuestas u ante diferentes pendientes. Es perfecta para evaluar tu progresión en subidas.
Hace unas semanas hicimos el primer entrenamiento grupal en Churriana de esta temporada, todos realizamos un entrenamiento de Series en cuestas 10×1´R:2´, pero Ángel nos propuso un reto dentro del entrenamiento, hacer 3 bloques de 3 series de menos a más, y ya en la última dar lo que tuviéramos.
Para analizar si habías cumplido con el objetivo extra de este entrenamiento con la VAM era bastante sencillo verlo.
NP (Normalized Power)
- ¿Qué es? Se trata de un valor de potencia normalizado o mejor dicho «ajustada» que refleja mejor el esfuerzo real si hubo muchos cambios de ritmo.
- ¿Para qué sirve? Es más precisa que la media simple de potencia para ver lo duro que fue realmente el entreno. Es más útil para analizar tiradas con desnivel o cambios de ritmo.
Cadencia, Tiempo de Contacto, Oscilación Vertical
- ¿Qué son? Se trata de métricas de eficiencia técnica en carrera, en muchos casos lo obtenemos del propio reloj o incluso de la banda de
- pulso que utilicemos.
- ¿Para qué sirven? Para mejorar economía de carrera, detectar asimetrías y evitar lesiones, especialmente en entornos estables por lo que pueden ser útiles para optimizar la técnica, pero no imprescindibles para todos.
El resumen:
Estas métricas no son solo números bonitos. Son herramientas que te permiten entrenar con sentido, no solo con intensidad u horas. No hace falta analizarlas todas cada día, pero entenderlas nos ayudará a sacar el máximo partido a tu entrenamiento juntos.
Si tienes dudas sobre alguna de estas métricas, no dudes en preguntarnos. Estamos aquí para ayudarte a mejorar, paso a paso.