Importancia del sodio (Na) en trail

¿Por qué el sodio en trail es importante?

En Andalucía, el verano con sus altas temperaturas o la humedad, siempre nos pilla de golpe pero viene para quedarse, en esos primeros días de choque térmico debemos armarnos de paciencia e ir aclimatando a nuestro cuerpo adaptando los entrenamientos y dando un punto más de atención a nuestra hidratación e ingesta de sales.

Entre los elementos a reponer y mantener estables está el sodio es el principal electrolito que regula el equilibrio hídrico, la función muscular y la transmisión nerviosa. Por lo que mantener una ingesta adecuada nos protege contra la deshidratación, los calambres y el golpe de calor.

Esto será especialmente importante en las tiradas más largas y cuando realicemos los entrenamientos en las principales horas del día, u en zonas más expuestas (con menos árboles).

Fase de aclimatación a altas temperaturas

Ten en cuenta que los tres factores que intervienen en la tasa de sudoración son: la intensidad, la duración y la temperatura ambiental. Pues será a los que deberemos atender para poder realizar una aclimatación progresiva.

• Primeros días de verano: El cuerpo necesita ajustar su sistema de sudoración y retención de líquidos, por lo que baja una marcha pues las pulsaciones irán altas, esto se debe a que al aumentar la tasa de sudoración, el volumen plasmático se reducirá y tu cuerpo deberá hacer más esfuerzo para mantener la mismas intensidad que antes.
• Recomendación: Ve poco a poco exponiendo tu cuerpo al calor, primero a intensidades bajas y a horas menos centrales del días, a la par aumenta progresivamente la ingesta de sodio durante la primera semana de calor intenso.

Funciones del sodio en el organismo

En nuestro cuerpo hay una bomba de Na- y K+, que funciona intercambiando electrolitos para producir la contracción muscular además el sodio «infla» la célula de agua, a groso modo, de ahí que entre funciones encontremos las siguientes:

1. Equilibrio de fluidos: Mantiene la presión osmótica y el volumen sanguíneo.
2. Contracción muscular: Participa en la generación del impulso nervioso y evita calambres.
3. Absorción de nutrientes: Facilita la absorción de glucosa y agua en el intestino.

Hidratación y reposición de electrolitos

En general debemos de llevar un enfoque equilibrado entre electrolitos y agua,  aquí te dejamos lo que para nosotros consideraríamos unas recomendaciones aproximadas:

• Agua: Al menos 500ml/hora, a tener en cuenta los puntos donde recargar en tiradas largas y sino llevarla en el chaleco.
• Sodio: Aunque no debemos descuidar al resto de electrolitos y minerales, pero sería indispensable en salidas largas de verano su ingesta en una relación a 300mg-600mg/h.

Esto realmente tiene una gran respuesta individual por lo que debemos ir experimentando e ir progresando, según cuánto sudemos o estemos ya ingiriendo para encontrar las dosis más cómodas. Aún así estas recomendaciones coincide con lo encontrado en la revisión de Vitale y Getzin (2019) para deportes de resistencia.

Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations (2019)

Comparativa de productos con sodio

Aquí te dejamos una comparativa de los productos que usamos para la ingesta de sodio en trail, para elegir el tuyo ideal recuerda priorizar aquello que te sea más cómodo y finalmente adecuar a las cantidades recomendadas.

Recuerda que puedes encontrar todos estos productos y mucho más en la tienda de WERUN de Dani.

Haz tu estrategia

Ahora ve buscando tu combinación de hidratación + Na más exacta, ten en cuenta que existes cinco opciones posibles respecto a la hidratación, pero para nosotros la 5º es la más acertada.

1. Beber cuando tengas sed, de esta forma te asegurar no llenarte de agua, pero nadie te dice que prevenga la deshidratación o que cuando empieces a beber ya sea demasiado tarde o tengas pérdida en tu rendimiento.
2. Beber cuando quieras, al no tener un sistema el libre albedrio no permite tener control ni tampoco seguridad, que te permita conocerte y poder implementar tus cantidades más adecuadas.
3. Beber de más, esto puede ser un riesgo, como comentaremos en el siguiente apartado.
4. No beber, esto se desaconseja por todos los profesionales pues los riesgo en la pérdida de pesos y a nivel renal de la deshidratación puede tener consecuencias graves para nuestra salud.
5. Ir adaptando nuestras cantidades partiendo de las dosis recomendadas junto a nuestra experiencia individual.

Riesgos del desequilibrio hídrico-electrolítico

Antes de terminar nos gustaría también remarcar los riesgos y problemas que pueden surgir si no realizamos una adecuada rehidratación e ingesta de electrolitos, especialmente de sodio en trail, esto puede surgir en el caso de estar poco o demasiado, es decir más tampoco es mejor.

1. Deshidratación: Pérdida de agua y sodio por sudor y orina sin una reposición adecuada, que puede llevar a disminución del volumen sanguíneo y rendimiento.
2. Hiperhidratación: Consumo y retención excesiva de líquidos diluidos, que puede diluir demasiado el sodio sérico y derivar en hiponatremia.

A bajos niveles, ambos estados provocan efectos mínimos; a niveles moderados o severos, degradan el rendimiento y pueden desencadenar enfermedades por hidratación.

Cada atleta debe seleccionar un método de rehidratación que permita alcanzar un equilibrio entre deshidratación e hiperhidratación, optimizando el rendimiento físico y minimizando el riesgo de complicaciones.

No quiero que te vayas sin saber esto

• Los niveles de sodio en trail, están relacionado con nuestros niveles de Na normales, en gran medida estos están regulados por la Sal de mesa o cloruro de sodio donde el 60% del producto es Na+, por lo que tener una adecuada ingesta previa y posterior puede ser una estrategia importante, con prevención las personas que tengan problemas arteriales.
• El sudor salado o los parches blancos en la ropa marcan una sudoración con gran cantidad de sodio, por lo que puede ser un indicativo más para considerar la necesidad de su ingesta, atendiendo al resto de factores del entrenamiento que realicemos.
• Debemos ser consientes que el aumento de la ingesta de sodio en alimentos o cápsulas de manera desproporcionada puede generar también la consecuencia de hiponatremia por esfuerzo.

Te recomiendo echar un ojo u oídos a:

-Este artículo sobre los efectos, recomendaciones y pautas sobre la deshidratación e hiponatremia en deportistas de resistencia: Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods

-El capítulo 54 de Adictos al Trail. TODO SOBRE LA HIDRATACIÓN EN TRAIL RUNNING.

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