El azúcar en el trail puede considerarse un mal necesario, en esta entrada nos gustaría desglosar el papel de los hidratos de carbono/azúcar dentro del contexto del entrenamiento y las competiciones de carreras por montaña.
El objetivo es que comprendas la utilidad de su ingesta pero también las precauciones que debemos tener en cuenta para mantener el balance energético y sobre todo evitar riesgos en nuestro organismo.
Así como identificar los productos y cantidades que suelen usarse en nuestra práctica deportiva para su ingesta y puedas configurar con ello de una manera más acorde tu plan de carrera, como hicimos ya anteriormente con el Sodio.
Vamos a ello.
Antes de empezar
Te recomiendo si te interesa el tema que leas previamente el artículo del blog de Fisiología del ejercicio «¿La ingesta de azúcar es perjudicial para los atletas?» Pincha AQUI.
En el artículo se trata de desenmarañar la casuística que nos afecta, pues a la hora de recomendar tomar azúcar a los atletas nos vemos también recomendado algo que acaba siendo dañino para la mayoría de la población (que no realiza una práctica deportiva planificada), debido a la falta de nutrientes añadidos que tienen los productos de los que hablaremos y que su «uso» debe acotarse al del propio contexto donde si pueda usarse.
Si no quieres leer el blog te hago Spoiler: de momento nada contradice su uso en deportistas, mientras el balance energético sea adecuado, pues el azúcar que tomas lo quemas o usas para recuperarte.
Azúcar ¿Amigo u enemigo?
El azúcar, es un hidrato de carbono de rápida absorción, en sus formas más simples (glucosa, fructosa y sacarosa) e incluso la maltodextrina que pese a ser una forma compleja, también es de «rápida absorción», te sonará de ahí la relación 1:0,8 (de 1gr maltodextrina por cada 0,8gr de fructosa) que es la composición que llevan ahora la mayoría de geles, por haberse visto que esta combinación es la que produce menos «problemas estomacales» y facilita la absorción.
Durante la actividad física intensa, el organismo utiliza en gran medida el azúcar como combustible inmediato, ya que se digiere y pasa al torrente sanguíneo en cuestión de minutos. Esto permite mantener el rendimiento, retrasar la fatiga y reponer de manera rápida las reservas de glucógeno.
Sin embargo, en una persona sedentaria o cuando estamos con bajos niveles de actividad, el exceso de azúcar consumido no se utiliza, por lo que suele generar picos, que disminuyen la sensibilidad de la insulina y el cuerpo lo almacena en forma de grasa (el tejido adiposo). Este desequilibrio favorece la ganancia de peso y puede contribuir a problemas de salud a largo plazo.
Por eso, el azúcar no es ni totalmente amigo ni completamente enemigo: depende de cómo, cuándo y cuánto se consuma. Puede ser un gran aliado en entrenamientos y competiciones pero en la vida diaria, sin actividad que lo justifique, puede convertirse en un exceso innecesario.
¿Cuándo es realmente necesario?
No quiero ponerme técnico ni hacer eterna esta entrada, por lo que resumo conceptos básicos rápido y vamos a las ideas claves que quiero que te lleves.
Obtenemos energía de los macronutrientes, estos son los azúcares, grasas y proteínas (de estas últimas en caso de extrema necesidad).
Simplificando… en base a la intensidad, duración y tipo de actividad física obtenemos mayor o menor energía de las diferentes fuentes de energía azúcar o grasas, las grasas es especialmente relevante en esfuerzos de baja intensidad (ultras, rutas de montañismo, etc..) e incluso en estados de recuperación como nuestro día a día, aunque merecen una entrada futura para aclararlo pues son la mayor reserva energética del organismo.
El azúcar en el trail se usa a través del glucógeno almacenado y/o la ingesta que le añadimos durante actividad (a la que dedicamos esta entrada).
Los almacenes de glucógeno son formados diariamente con nuestra ingesta alimentaria de azúcares, y procedemos a vaciarlos con el entrenamiento, de ahí surge la cena de la pasta» precarreras o cuando la gente quiere perfeccionar su uso de las grasas el «ayuno de hidratos» o la dietas Keto.
El glucógeno en nuestro deporte es relevantes especialmente en trail cortos y kilómetros verticales, pues su máxima expresión es en esfuerzos menores o alrededor de una hora.
Ya con un poco todos más claro pasamos a hacer clasificaciones útiles:
Tipo de carreras y duración
- < 60 min (Kv, Trails cortos): en la mayoría de corredores no es imprescindible (el glucógeno es suficiente).
- 60–90 min (Trails cortos): empieza a tener sentido tomar pequeñas cantidades, sobre todo si la intensidad es alta.
- >90 min (Medias de montaña en adelante): fundamental planificar una estrategia de ingesta de carbohidratos para mantener rendimiento.
Intensidades y metabolismo
- A intensidades moderadas-altas el cuerpo tira más de glucógeno y azúcar en sangre.
- En intensidades bajas y más largas, los depósitos de grasa también entran en juego, pero el azúcar ayuda a ahorrar glucógeno y retrasar la fatiga.
Recomendación general
Por lo general las cantidades de azúcar que se usan en el trail son alrededor de los 40–60 g de carbohidratos por hora en carreras >90 min, e incluso que algunos deportistas consiguen llegar hasta 90-120 g/h combinando fuentes (glucosa + fructosa), esto se ve también influido por la duración y distancia de la prueba, a más distancia mayor ingesta es posible.
Pero lo cierto es que cada persona es un mundo, incluso en las formas de administrar ese azúcar al organismo, por lo que es ideal ir ensayando en entrenamientos específicos para poner a prueba nuestro plan nutricional en carrera.
Además de cada vez más, ir considerarla dentro de las condiciones más similares al evento (duración, temperatura, tipo de terreno, etc..), especialmente en tiradas largas, para adaptar el estómago y evitar así problemas digestivos.
¿Dónde encontrarla?
De la mayoría de productos que encontramos con azúcar en el trail, podemos diferenciar su estado: líquido, semi-líquido o sólido.
Los líquidos son aquellos hidratos que pueden ir disueltos en nuestros bidones o softflask, bien porque utilicemos soluciones tipo polvos ISO+ del decathlón o el beta Fuel de SIS.
En los semi-líquidos podemos abarcar todo el abanico de geles, ya sean tipo Hidro (más líquidos y por lo tanto menos necesidad de agua al tomarlos) o normales, donde entran las diferentes marcas como son los propios de Decathlon, SIS, Infisport, Crown, HSN, Scientiffic Nutrition o 226.
Aquí hay que diferenciar la cantidad de azúcar del peso real del gel (por ejemplo el Gel Plus de SN pesa 70gr pero de él solo 35gr son de azúcar), los añadidos (por ejemplo con o sin cafeína) o cantidad de azúcar que llevan (un gel medio 20-30gr a algunos de incluso de entre 40-60gr).
Dentro de los sólidos ya se abre la barra del catering, desde las gominolas y barritas deportivas más específicas, a las guayabas, dátiles y orejones, pasando por los famosos bocadillos de nocilla. Estos productos necesitarán una mayor cantidad de sangre para ser digeridos, por lo que son mas usados a intensidades bajas o carrera más largas.
A nivel informativo te dejo esta tabla de ejemplo con productos de los tres tipos y su comparativa en gramos de azúcar de cada uno (recuerda que el azúcar son los hidratos totales combinando diferentes formas para que sea más optimas para el organismo, a menudo la relación 1:0,8 que hemos comentado).
Conclusión
Esperamos que con esta entrada te hayas hecho mejor una idea de lo importante que es usar el azúcar durante tus entrenamientos y competiciones para mantener las energías, pero también que evites el abuso o los problemas intestinales.
Ahora debes indagar, conocer las cantidades de los productos que utilizas y poco a poco ir adecuando tu dosis para dar lo mejor de ti.